Trenink

Jak na trénink v posilovně?

Trénink v posilovně by se měl skládat z 5-ti hlavních bodů, které si v následujících řádcích shrneme:

1) zahřátí

2) úvodní strečink a rozcvičení

3) posilování

4) aerobní aktivita

5) závěrečný strečink

Zahřátí:

Na začátku celého tréninkového procesu je nutné se dobře rozehřát. Každý sportovec by měl v této části tréninku pozvolna připravit celý organismus na budoucí fyzickou zátěž. V tomto bodu velmi záleží na počasí, podle kterého je třeba upravit délku zahřátí. Obvyklá délka je asi 10 minut. V letních měsících je možné tuto dobu snížit a v zimních ji naopak prodloužit. Mnoho sportovců by asi doporučilo lehký běh, kterým dosáhnete dostatečného zahřátí a rozhýbání organismu, což mohu potvrdit i z vlastních zkušeností.

Úvodní strečink a rozcvičení:

Někteří sportovci Vám bez jekéhokoliv rozmýšlení řeknou, že strečink a rozcvičení všech zatěžovaných svalů před samotným posilováním je nejdůležitějším bodem celého tréninku. Určitě to má své opodstatnění, protože si je třeba uvědomit, že zkrácené svaly omezují svalový růst o který nám tu především jde a neměl by se tedy v žádném případě podceňovat. Takže dalších 10 minut určitě nebude vyhozeným časem při strečinku posilovaných svalů. Při strečinku je vhodně dynamicky zatěžovat svaly krouživými a rotačními pohyby, ale vždy by měli předcházet pomalé pohyby před těmi rychlými.

Posilování:

Při samotném posilování by se měli nejdříve zařazovat cviky na posílení oslabených svalů, v závěru pak cviky tvarovací. Začátečníci by se měli nejprve zaměřit na posílení svalů ve středu těla. Následně poté pak na svalový rozvoj dolních a horních končetin. Cviky by se bezesporu měli provádět technicky správně. U začínajících lidí nejlépe pod dohledem zkušeného instruktora. Posilovací část by měla obvykle trvat od 45 do 60 minut. Délka trvání je ovšem hodně individuální, podle schopností každého jedince a jeho fyzické vytrvalosti.

Aerobní aktivita:

Aerobní činnost především pomáha snižovat množství tuku v těle, ale také výrazně zkracuje dobu regenerace, neboť právě během ní se odplavují zbytky odpadních látek ze svalů. Délka je zase individuální a může trvat od 10 do 30 minut. Pro správné spalování tuku je dobré dodržovat nepatrně vyšší tepovou frekvenci (asi 130 tepů/min.).

Závěrečný strečink:

Posledních 10 minut by mělo být věnováno pro závěrečný strečink. V jednotlivých polohách na zatížené svaly při posilování se doporučuje setrvat o něco déle, než tomu bylo při úvodním strečinku.

Několik doporučení pro začátečníky, čemu byste se měli vyhnout:

Cvičení s nadměrnou zátěží:

Základní chyba, která provází začátečníky je, že mnohdy sahají po neodpovídající nadměrné zátěži a chtějí se tak co nejrychleji vyrovnat zkušenějším kolegům, což může mít za následek nepříjemné zranění. Pokud se to umocní technicky nesprávným provedením cviků, může jít o zranění velmi vážná. Proto se vyplácí začít cvičit s menšími váhami, zato technicky správně a postupně si tak vytvořit stabilizovaný pohybový stereotyp.

Technicky nesprávné provedení cviku:

Z důvodů nežádoucí svalové nerovnováhy je pro začátečníky podmínkou jednotlivé cviky vykonávat technicky správně. Teprve poté se objeví pozitivní změny ve svalovém systému, které budete pociťovat i v klidovém stavu.

Nesprávné dýchání:

Velmi častou chybou u začátečníků je zadržování dechu při práci se zátěží, což přináší nebezpečí spojené se zvyšováním nitrohrudního tlaku. Dýchání by mělo být intenzivnější než obyčejně a téměř u všech cviků platí, že při zvedání zátěže se nadechujeme a při vracení vydechujeme.

Chybná struktura cvičebního programu:

Jednotlivé skupiny svalů by se měly procvičovat pravidelně v logickém sledu, nikoli nahodile. Sestavení cvičebního programu se opět odvíjí od potřeb a možností každého jednotlivce. Přitom existují jisté zásady typu, izolované cviky řadit před cviky základní nebo svalstvo trupu posilovat až po zvládnutí cviků pro paže.

Nesprávné tempo posilování:

Rychlé tempo posilování nevede k rozvoji síly, což si mnozí začátečníci myslí a celkově k potřebné vyváženosti svalového systému. Švihové cvičení s malou zátěží sice zvyšují vytrvalost a dynamiku, ale brzdí růst svalů a mnohdy to vede k opotřebení kloubů. Takže tempo by se mělo úmerně odvíjet od vašich možností a cílů.

Nedodržení zvyšování zátěže:

Pro dosažení patřičné stimulace svalů by měli všichni začátečníci mít na mysli zásadu pozvolné progresivní rezistence, což znamená pomalé zvyšování zátěží a rychlosti. Příliš vysoké nebo naopak nízké až žádné tempo zvyšování zátěže taktéž nepřinese kýžený efekt.

Dlouhé přestávky:

Za optimální dobu přestávky mezi jednotlivými sériemi se pro začátečníky považuje doba 1 až 1,5 minuty. Každý by měl mít na mysli, že při dlouhém odpočinku dochází ke snížení optimální pracovní teploty svalu.

Nepravidelná docházka:

Ke kýženému efektu změny tvaru těla nebo dalších vytyčených cílů vede pouze jedna cesta. A to pravidelného docházení do posilovny v optimálních odstupech, které slouží k regeneraci těla.

Nevhodné oblečení a obuv:

Cvičit by se mělo samozřejmě v kvalitní obuvi, která nebude poškozovat vaše chodidla při zvýšeném tlaku na ně. Pohodlné oblečení by mělo zakrývat zejména ramenní a kolenní klouby, aby nedocházelo k jejich poškození.

Přehnaná očekávání:

Pro mnoho začátečníku je těžké si uvědomit, že posilování je běh na dlouhou trať. Výsledky neuvidíte za týden, ale s jistou dávkou trpělivosti a při dodržování patřičného pohybového a stravovacího režimu se časem (v intervalu měsíců) dostaví tolik očekávané výsledky. Určitě ANO!